30.11.2018

Metodický dopis č. 8: Příprava na tréninkové a herní zatížení - rozcvička

Následuje metodický dopis č. 8 zpracovaný PhDr. Rostislavem Vorálkem, Ph.D.

Rozcvičení dělíme na obecnou a speciální část. Cílem obecné části by měla být aktivace tělesných systémů (kardiovaskulární, respirační, nervový), které budou v následující sportovní činnosti zatíženy. Pro specifickou část rozcvičení je důležitá analýza činnosti hráče beachvolejbalu. Zde se jedná o činnosti bez míče (výskoky na smeč a blok, pády) a s míčem (herní činnosti).

Každá tréninková jednotka, příprava na utkání, by měla být zahájena kvalitním rozcvičením. Jeho hlavním cílem je připravit organismus hráče na následující zatížení a zároveň slouží jako prevence vzniku úrazu. Intenzita a trvání rozcvičení musí být přizpůsobeny tělesným schopnostem hráče a věku. Obecně je možno říci, že by mělo být dostatečně intenzivní, aby došlo ke zvýšení tělesné teploty a vedlo k mírnému pocení, ale ne tak intenzivní, aby vedlo k únavě. Nedostatečné a nesprávné rozcvičení má vliv na kvalitu provádění dalších činností na ní navazujících (např. špatný výkon na začátku utkání, tréninku).

Při rozcvičování je potřeba mít na mysli, zda jde o rozcvičení před jednorázovým tréninkem nebo před tréninkem ve fázi kumulace únavy po předchozích tréninkových jednotkách. Stejně tak je tomu i před prvním utkáním v turnaji a následujícími utkáními. Vliv na rozcvičení mají i klimatické podmínky. V teplém počasí se doporučuje kratší, v chladném delší rozcvičení.

 

Postup při rozcvičení

Každá rozcvička by měla začít takzvanou rušnou částí (trvání do 5 minut), která je důležitá pro zvýšení srdeční frekvence, prokrvení a prohřátí vnitřních orgánů a svalů. Jedná se o cviky "pro zahřátí". Tato část, často podceňovaná, je velmi důležitá. Rozehřáté svaly a klouby jsou mnohem méně náchylné ke zranění, také vnitřní orgány začnou po několika minutách pracovat pro celkové zlepšení energetické ekonomizace pohybu. Rozehřátí lze vypozorovat ze zabarvení pokožky v obličeji, případně z vyvstávajících krůpějí potu.

Příklady:

  • různé druhy chůze (s pohyby paží, nohou, trupu, v nízkých postojích, zrychlená, různým směrem v prostoru, krokové vazby)
  • různé druhy běhu (klus, klus pozpátku, různými směry, s obraty, liftink, skipink, člunkový běh)
  • různé druhy poskoků a skoků (snožmo, jednonož)

Po rušné části následuje část mobilizační (trvání 5 až 10 minut) za pomoci takzvaného dynamického strečinku, který kombinuje kontrolované rotační a švihové pohyby horních a dolních končetin a také celostní pohyby, do kterých je více zapojeno svalstvo trupu. Cílem tohoto cvičení je rozhýbat a obnovit funkčnost kloubů. Jedná se hlavně o kotníky, kolena, ramena, lokty a zápěstí. Při provádění mobilizačních cvičení je nutné se vyvarovat snahy okamžitě po zahájení cvičení dosáhnout krajních rozsahů pohybu. Naopak je třeba začít pohybem v malém rozsahu a teprve po prohřátí a uvolnění kloubu postupně rozsah pohybu zvětšovat. S prováděním cviků začít od hlavy směrem dolů. Počty opakování u cviků na každou stranu: 8-12.

Příklady:

  • pomalé kroužení hlavy, paží, trupu a nohou – postupně zrychlované
  • komíhání uvolněnou končetinou
  • úklony
  • hmitání
  • rotace

Příklady cvičení s míčem:

  • cvičení pro pocit míče (kutálení, vyhazování, předávání)
  • kroužení kolem hlavy, boků, nohou (úklony, podávání, otáčení)

V návaznosti provádíme dynamická švihová cvičení.

Příklady:

  • přednožování, zanožování, unožování
  • švihy paží ze zapažení

Postupně přecházíme na běžeckých cvičení – atletická abeceda.

Příklady:

  • liftink
  • skipink
  • před a zakopávání
  • odpichy
  • klus poskočný
  • cval stranou
  • běh zkřižmo

 

Ve specifické části rozcvičení bez míče se zaměřujeme především na oblast výskoků, přesunů do všech stran zakončeným postojem či pádem.

Příklady:

  • smečařské výskoky, blokařské výskoky na místě a po přesunu
  • rychlé přesuny od sítě do pole, z pole do stran a dopředu a dozadu na vzdálenost 2–4 m.
  • pády po přesunech

Následuje specifické rozcvičení s míčem, kde je potřeba zaměřit se na provádění herních činností (podání, příjem, nahrávku, útočný úder, blokování, vybírání).

 

Poznámky:

  • U začínajících hráčů je velmi důležité vysvětlita zdůraznit význam rozcvičení. Především u mládežnických kategorií je nutné, aby rozcvičení bylo vedené trenérem. Ten musí dbát na kvalitu cvičení (opravuje, vysvětluje, usměrňuje).
  • Rozcvičky by neměly být stereotypní – obměňování obsahu a uzpůsobování věku, výkonnosti a situaci.
  • Vhodné je zařazování některých pomůcek. Jedná se například o malý válec zvaný roller (Trigger Point Therapy), jenž je využíván především u elitních hráčů. Další pomůckou může být stretch band, který se využívá při mobilizaci kloubů.

 

Editace: Petr Sixta, foto: Petr Widenka

Krátké zprávyArchiv
Český pohár 2019/20 ženy - 2. kolo

TJ Sokol Nusle Praha - TJ Sokol Šternberk 0:3 (15:25, 19:25, 20:25) – postupuje Šternberk Extraligový Šternberk měl výborný nástup do zápasu a...

 
Ranking CEV muži k 30.9.2019

V evropském žebříčku naši muži poskočili o jedno místo před Finy a tím si zajistili místo v kontinentální kvalifikaci na OH 2020. Kompletní ranking...

 
2019 CEV ME muži

Mistry Evropy 2019 se stali volejbalisté Srbska, druhé místo patří Slovinsku, třetí skončilo Polsko. Všechny výsledky ZDE

 
OH kvalifikace muži - leden 2020

Česká reprezentace mužů se zúčastní kontinentální (evropské) kvalifikace o OH 2020, která proběhne v lednu 2020.

 
Kvalifikace na OH 2020 beachvolejbal – Haiyang (CHN)

Graudina / Kravcenoka (LAT) – Hermannová / Sluková 2:1 (21:17, 15.21, 17:15)

 
2019 CEV ME muži

osmifinále: Srbsko – Česká republika 3:0 (31:29, 25:21, 25:18)

Volejbal na facebooku
© ČVS 2015-2018