30.11.2018

Metodický dopis č. 8: Příprava na tréninkové a herní zatížení - rozcvička

Následuje metodický dopis č. 8 zpracovaný PhDr. Rostislavem Vorálkem, Ph.D.

Rozcvičení dělíme na obecnou a speciální část. Cílem obecné části by měla být aktivace tělesných systémů (kardiovaskulární, respirační, nervový), které budou v následující sportovní činnosti zatíženy. Pro specifickou část rozcvičení je důležitá analýza činnosti hráče beachvolejbalu. Zde se jedná o činnosti bez míče (výskoky na smeč a blok, pády) a s míčem (herní činnosti).

Každá tréninková jednotka, příprava na utkání, by měla být zahájena kvalitním rozcvičením. Jeho hlavním cílem je připravit organismus hráče na následující zatížení a zároveň slouží jako prevence vzniku úrazu. Intenzita a trvání rozcvičení musí být přizpůsobeny tělesným schopnostem hráče a věku. Obecně je možno říci, že by mělo být dostatečně intenzivní, aby došlo ke zvýšení tělesné teploty a vedlo k mírnému pocení, ale ne tak intenzivní, aby vedlo k únavě. Nedostatečné a nesprávné rozcvičení má vliv na kvalitu provádění dalších činností na ní navazujících (např. špatný výkon na začátku utkání, tréninku).

Při rozcvičování je potřeba mít na mysli, zda jde o rozcvičení před jednorázovým tréninkem nebo před tréninkem ve fázi kumulace únavy po předchozích tréninkových jednotkách. Stejně tak je tomu i před prvním utkáním v turnaji a následujícími utkáními. Vliv na rozcvičení mají i klimatické podmínky. V teplém počasí se doporučuje kratší, v chladném delší rozcvičení.

 

Postup při rozcvičení

Každá rozcvička by měla začít takzvanou rušnou částí (trvání do 5 minut), která je důležitá pro zvýšení srdeční frekvence, prokrvení a prohřátí vnitřních orgánů a svalů. Jedná se o cviky "pro zahřátí". Tato část, často podceňovaná, je velmi důležitá. Rozehřáté svaly a klouby jsou mnohem méně náchylné ke zranění, také vnitřní orgány začnou po několika minutách pracovat pro celkové zlepšení energetické ekonomizace pohybu. Rozehřátí lze vypozorovat ze zabarvení pokožky v obličeji, případně z vyvstávajících krůpějí potu.

Příklady:

  • různé druhy chůze (s pohyby paží, nohou, trupu, v nízkých postojích, zrychlená, různým směrem v prostoru, krokové vazby)
  • různé druhy běhu (klus, klus pozpátku, různými směry, s obraty, liftink, skipink, člunkový běh)
  • různé druhy poskoků a skoků (snožmo, jednonož)

Po rušné části následuje část mobilizační (trvání 5 až 10 minut) za pomoci takzvaného dynamického strečinku, který kombinuje kontrolované rotační a švihové pohyby horních a dolních končetin a také celostní pohyby, do kterých je více zapojeno svalstvo trupu. Cílem tohoto cvičení je rozhýbat a obnovit funkčnost kloubů. Jedná se hlavně o kotníky, kolena, ramena, lokty a zápěstí. Při provádění mobilizačních cvičení je nutné se vyvarovat snahy okamžitě po zahájení cvičení dosáhnout krajních rozsahů pohybu. Naopak je třeba začít pohybem v malém rozsahu a teprve po prohřátí a uvolnění kloubu postupně rozsah pohybu zvětšovat. S prováděním cviků začít od hlavy směrem dolů. Počty opakování u cviků na každou stranu: 8-12.

Příklady:

  • pomalé kroužení hlavy, paží, trupu a nohou – postupně zrychlované
  • komíhání uvolněnou končetinou
  • úklony
  • hmitání
  • rotace

Příklady cvičení s míčem:

  • cvičení pro pocit míče (kutálení, vyhazování, předávání)
  • kroužení kolem hlavy, boků, nohou (úklony, podávání, otáčení)

V návaznosti provádíme dynamická švihová cvičení.

Příklady:

  • přednožování, zanožování, unožování
  • švihy paží ze zapažení

Postupně přecházíme na běžeckých cvičení – atletická abeceda.

Příklady:

  • liftink
  • skipink
  • před a zakopávání
  • odpichy
  • klus poskočný
  • cval stranou
  • běh zkřižmo

 

Ve specifické části rozcvičení bez míče se zaměřujeme především na oblast výskoků, přesunů do všech stran zakončeným postojem či pádem.

Příklady:

  • smečařské výskoky, blokařské výskoky na místě a po přesunu
  • rychlé přesuny od sítě do pole, z pole do stran a dopředu a dozadu na vzdálenost 2–4 m.
  • pády po přesunech

Následuje specifické rozcvičení s míčem, kde je potřeba zaměřit se na provádění herních činností (podání, příjem, nahrávku, útočný úder, blokování, vybírání).

 

Poznámky:

  • U začínajících hráčů je velmi důležité vysvětlita zdůraznit význam rozcvičení. Především u mládežnických kategorií je nutné, aby rozcvičení bylo vedené trenérem. Ten musí dbát na kvalitu cvičení (opravuje, vysvětluje, usměrňuje).
  • Rozcvičky by neměly být stereotypní – obměňování obsahu a uzpůsobování věku, výkonnosti a situaci.
  • Vhodné je zařazování některých pomůcek. Jedná se například o malý válec zvaný roller (Trigger Point Therapy), jenž je využíván především u elitních hráčů. Další pomůckou může být stretch band, který se využívá při mobilizaci kloubů.

 

Editace: Petr Sixta, foto: Petr Widenka

Krátké zprávyArchiv
Český pohár 2018/19 muži - čtvrtfinále

VK Dukla Liberec – SKV Ústí nad Labem 3:1 (23:25, 25:17, 25:21, 25:10), Volejbal Brno – VK Jihostroj České Budějovice 0:3 (15:25, 15:25, 12:25)

 
Český pohár 2018/19 muži - čtvrtfinále

VK Euro Sitex Příbram – Kladno volejbal cz 1:3 (20:25, 25:19, 17:25, 16:25)

 
Pohár CEV 2018/2019 ženy

UVC Holding Graz - TJ Ostrava 3:1 (25:23, 20:25, 25:17, 25:23) první zápas 2:3, postupuje UVC Holding Graz

 
Pohár CEV 2018/2019 muži

Posojilnica Aich/Dob (AUT) - Dukla Liberec 1:3 (23:25, 23:25, 25:23, 20:25) první utkání 1:3 postupuje Dukla Liberec

 
Pohár CEV 2018/2019 muži

VRCK Kazincbarcika (HUN) - Kladno volejbal cz 2:3 (18:25, 26:28, 27:25, 25:20, 13:15) první zápas 1:3, postupuje Kladno volejbal cz  

 
Challenge Cup 2018/2019 muži

Volejbal Brno - Fonte Bastardo Azores (POR) 1:3 (29:31, 25:20, 20:25, 15:25) první zápas 1:3, postupuje Fonte Bastardo Azores (POR)

Volejbal na facebooku
Generální partner
© ČVS 2015-2018