Metodický dopis č. 8 - rozcvička - příprava na tréninkové a herní zatížení

Následuje metodický dopis č. 8 zpracovaný PhDr. Rostislavem Vorálkem, Ph.D.

Rozcvičení dělíme na obecnou a speciální část. Cílem obecné části by měla být aktivace tělesných systémů (kardiovaskulární, respirační, nervový), které budou v následující sportovní činnosti zatíženy. Pro specifickou část rozcvičení je důležitá analýza činnosti hráče beachvolejbalu. Zde se jedná o činnosti bez míče (výskoky na smeč a blok, pády) a s míčem (herní činnosti).

Každá tréninková jednotka, příprava na utkání, by měla být zahájena kvalitním rozcvičením. Jeho hlavním cílem je připravit organismus hráče na následující zatížení a zároveň slouží jako prevence vzniku úrazu. Intenzita a trvání rozcvičení musí být přizpůsobeny tělesným schopnostem hráče a věku. Obecně je možno říci, že by mělo být dostatečně intenzivní, aby došlo ke zvýšení tělesné teploty a vedlo k mírnému pocení, ale ne tak intenzivní, aby vedlo k únavě. Nedostatečné a nesprávné rozcvičení má vliv na kvalitu provádění dalších činností na ní navazujících (např. špatný výkon na začátku utkání, tréninku).

Při rozcvičování je potřeba mít na mysli, zda jde o rozcvičení před jednorázovým tréninkem nebo před tréninkem ve fázi kumulace únavy po předchozích tréninkových jednotkách. Stejně tak je tomu i před prvním utkáním v turnaji a následujícími utkáními. Vliv na rozcvičení mají i klimatické podmínky. V teplém počasí se doporučuje kratší, v chladném delší rozcvičení.

 

Postup při rozcvičení

Každá rozcvička by měla začít takzvanou rušnou částí (trvání do 5 minut), která je důležitá pro zvýšení srdeční frekvence, prokrvení a prohřátí vnitřních orgánů a svalů. Jedná se o cviky "pro zahřátí". Tato část, často podceňovaná, je velmi důležitá. Rozehřáté svaly a klouby jsou mnohem méně náchylné ke zranění, také vnitřní orgány začnou po několika minutách pracovat pro celkové zlepšení energetické ekonomizace pohybu. Rozehřátí lze vypozorovat ze zabarvení pokožky v obličeji, případně z vyvstávajících krůpějí potu.

Příklady:

• různé druhy chůze (s pohyby paží, nohou, trupu, v nízkých postojích, zrychlená, různým směrem v prostoru, krokové vazby)
• různé druhy běhu (klus, klus pozpátku, různými směry, s obraty, liftink, skipink, člunkový běh)
• různé druhy poskoků a skoků (snožmo, jednonož)

Po rušné části následuje část mobilizační (trvání 5 až 10 minut) za pomoci takzvaného dynamického strečinku, který kombinuje kontrolované rotační a švihové pohyby horních a dolních končetin a také celostní pohyby, do kterých je více zapojeno svalstvo trupu. Cílem tohoto cvičení je rozhýbat a obnovit funkčnost kloubů. Jedná se hlavně o kotníky, kolena, ramena, lokty a zápěstí. Při provádění mobilizačních cvičení je nutné se vyvarovat snahy okamžitě po zahájení cvičení dosáhnout krajních rozsahů pohybu. Naopak je třeba začít pohybem v malém rozsahu a teprve po prohřátí a uvolnění kloubu postupně rozsah pohybu zvětšovat. S prováděním cviků začít od hlavy směrem dolů. Počty opakování u cviků na každou stranu: 8-12.

Příklady:

• pomalé kroužení hlavy, paží, trupu a nohou – postupně zrychlované
• komíhání uvolněnou končetinou
• úklony
• hmitání
• rotace

Příklady cvičení s míčem:

• cvičení pro pocit míče (kutálení, vyhazování, předávání)
• kroužení kolem hlavy, boků, nohou (úklony, podávání, otáčení)

V návaznosti provádíme dynamická švihová cvičení.

Příklady:

• přednožování, zanožování, unožování
• švihy paží ze zapažení

Postupně přecházíme na běžeckých cvičení – atletická abeceda.

Příklady:

• liftink
• skipink
• před a zakopávání
• odpichy
• klus poskočný
• cval stranou
• běh zkřižmo

 

Ve specifické části rozcvičení bez míče se zaměřujeme především na oblast výskoků, přesunů do všech stran zakončeným postojem či pádem.

Příklady:

• smečařské výskoky, blokařské výskoky na místě a po přesunu
• rychlé přesuny od sítě do pole, z pole do stran a dopředu a dozadu na vzdálenost 2–4 m.
• pády po přesunech

Následuje specifické rozcvičení s míčem, kde je potřeba zaměřit se na provádění herních činností (podání, příjem, nahrávku, útočný úder, blokování, vybírání).

 

Poznámky:

• U začínajících hráčů je velmi důležité vysvětlita zdůraznit význam rozcvičení. Především u mládežnických kategorií je nutné, aby rozcvičení bylo vedené trenérem. Ten musí dbát na kvalitu cvičení (opravuje, vysvětluje, usměrňuje).
• Rozcvičky by neměly být stereotypní – obměňování obsahu a uzpůsobování věku, výkonnosti a situaci.
• Vhodné je zařazování některých pomůcek. Jedná se například o malý válec zvaný roller (Trigger Point Therapy), jenž je využíván především u elitních hráčů. Další pomůckou může být stretch band, který se využívá při mobilizaci kloubů.

 

Editace: Petr Sixta, foto: Petr Widenka